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6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼

日期:2020-09-26 09:17:58 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:68

想减肥,没有比走路更简单的了!

很多人会在意步数,看看手机上的统计,步数越多,越有成就感。

别急着骄傲,也许别人走得比你少,消耗得热量还真不一定少。

你知道每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗?

国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者,就做了一项:

他邀请了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里/小时走 1000 步,再以 6.4 公里/小时的速度走 1000 步。

再分别计算出消耗的卡路里,将结果乘以 10 ,来估算出走 10000 步消耗的卡路里。

结果发现:慢走组, 大约 平均消耗了 183 大卡;快走组,大约平均消耗了 336 卡,两者消耗相差 153 大卡。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图1)

麦克弗森还提到, 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟,但强度不太可能达到中等强度水平。

美国运动医学会推荐,

一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动。

或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。

那到底该走多快才能达到中等强度呢?

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里,中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

不过,要想真正做到边走路边锻炼,除了走得快,还有一些小技巧你也需要掌握。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图2)

走路姿势很重要

挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图3)

千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。

驼背还会身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。

要是在室外,还容易出现安全问题,碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图4)

收紧小腹、夹紧。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图5)

收紧你的腹部和,让你肌肉处于紧张状态,才能有效地刺激你的腹部、腿部肌肉。

用胯部发力。

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图6)

用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

千万不要学这位小

6,从而大大降低走路的运动减肥效果,要想真正做到边走路边锻炼(图7)

步子迈得大一点

将走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。

大步流星地向前走。

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这样才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路时的运动心率,要是你有浑身发热的感觉,那就更好啦!

尝试变速走练习

如果想要更有效地健身,还可以尝试取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走。

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘,身体微微出汗、体温上升。

这就对了!多做几次循环,减肥效果更好喔。

走得久一点

增加走路距离和时长,最好能达到 15~20 分钟。

只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

比如提前几站公交或地铁下车。

目的地在 5 公里以内的朋友,不赶时间(早上可以提前起床)或者不用上班的朋友们,直接跳过公交处和地铁,全部用走路代替。

最最后,再教大家一个新词: BMW 族。

这里的 BMW ,可不是宝马车的缩写,而是另外一个意思:

坐公交车(Bus) 到达最近的地铁站(Metro)出了地铁再走一段路(Walk)最后到达目的地。

低碳环保,又能锻炼减肥,一举两得。

怎么样?今天你 BMW 了吗?

本文经运动康复学博士 杨一卓 审核

参考文献 —

1 Colin Macpherson. Energy expended when walking 10,000 steps at different speeds J.Advances in Physiotherapy.2009,1-7.

有知识、有思想、有态度

本文相关词条概念解析:

走路

走路,词语,动词。读音为”zǒulù“,意思是逃奔之路;出路;通道;穿堂;过道;行走;动身;指解聘、解雇。走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢,尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目,但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领,就很难达到应有的健身效果,甚至还可能产生一定的副作用。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。走路有助于预防许多危险的身体疾病,包括心脏疾病和中风、高血压、骨关节炎、肥胖、精神抑郁、某些类型的糖尿病以及结肠癌等。

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