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营养专家六招儿帮你降盐值

日期:2020-09-15 18:40:15 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:936

文 大河健康报记者 梁露露

营养专家六招儿帮你降盐值(图1)

过量摄入食盐有哪些危害?生活中如何做到控盐?记者就这些问题采访了 河南省疾控中心健康教育与慢防治所专家安伟峰、郑州市中医院营养科营养师朱绍英

过量摄入盐可引发多种疾病

安伟峰介绍,盐的成分主要是氯化钠,氯化钠里的钠离子对人体是有好处的,钠是维持人体神经传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质。

但当摄入盐分过量时,钠离子进入人体血液过多,就会 导致血管的渗透压升高,从而引起高血压,增加脑卒中、冠心病等疾病的发病风险。

营养专家六招儿帮你降盐值(图2)

大河健康报记者 王晓伟 图

除此之外,食盐过量还会引发许多其他疾病

盐在人体内会分解成钠离子和氯离子,氯离子是盐酸的重要组成部分,盐吃多了之后胃酸会增加,导致胃黏膜受损,引发 胃溃疡。长期如此,可能患上胃癌

而且摄入盐太多,身体在排出钠离子的同时也会排出钙离子,长期如此会导致 骨质疏松

安伟峰提醒,生活中出现以下情况时,很可能就是盐吃多的征兆。

☞ 浮肿

如果感觉手上的戒指变“紧”了,脚、小腿有点儿发胀,或者早上起床后眼睛、脸部浮肿,可能是摄入了过量的盐。

当人体摄入大量盐后,会导致体内积水,引发浮肿。

☞ 口渴

钠离子在血液里有吸收水分的作用,当唾液腺里的水分被吸走后,就会感到口渴。

为保持身体各个器官正常工作,就需要喝水来恢复体内盐分和水分的正常比例。

营养专家六招儿帮你降盐值(图3)

☞ 排尿异常

如果吃的食物比较咸,身体就需要通过肾脏把多余的盐分排出。

大量盐使肾脏负担过重,并难以清除。

当钠在体内堆积,则会引发排尿异常现象,使排尿频繁,尿液多呈透明状态。

注意食品营养成分表

留心“藏”起来的盐

安伟峰讲道,很多人认为自己根本没吃那么多盐,殊不知并不是看得到的食用盐才是盐,许多调味品里也含盐。

生活中常用到的调味料,如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。

营养专家六招儿帮你降盐值(图4)

要想知道究竟每天吃了多少盐,除了调味料,购买的食品盐分一定不能忽略。

包装食品中,盐分以钠的形式在营养成分表中表示,一般1克钠≈2.5克盐。

以生活中常见的腌萝卜为例,每100克腌萝卜中含有4116.3毫克钠,约相当于10克盐,假如一次食用50克腌萝卜,则摄入5克盐,基本相当于成年人一天的盐摄入量。

营养专家六招儿帮你降盐值(图5)

大河健康记者 梁露露 图

“不仅吃起来咸的食物含盐多,其实,酸甜口味的加工类食物盐含量也特别高,因为有其他味道遮掩,所以咸味并不明显,不知不觉中会吃进去很多盐,这是典型的‘隐形盐’如话梅、蜜饯、饼干等。”安伟峰提醒。

六个建议减少盐的摄入量

中国居民膳食指南推荐:

健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克。

2岁~3岁幼儿摄入不超过2克。

4岁~6岁幼儿摄入不超过3克。

7岁~10岁儿童摄入不超过4克。

65岁以上老年人摄入应不超过5克。

生活中哪些方法可以帮助我们减少食盐的摄入量?朱绍英提出以下建议:

☞ 使用控盐工具

包括限盐勺、限盐罐,用定量盐勺控制用盐量,清淡饮食。

☞ 选用新鲜食材

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,这些食物中含盐量较高;建议每餐都有新鲜蔬果,因为一般味道浓郁的蔬果都可以用来提味,可以减少添加食盐,像柠檬等,也可以选择一些带有特殊味道的食材,如茼蒿、西芹等。

营养专家六招儿帮你降盐值(图6)

☞ 选低盐调味品

建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。可将盐换成低钠盐,适当降低食盐中的钠含量,增加钾含量,是普通健康人群的优先选择。有肾脏疾病的人,要警惕钾摄入过多带来风险。

购买食物时,应注意观察营养成分表,注意钠含量。少吃那些“藏”盐的加工类食品,比如方便面、香肠、火腿肠、面包、饼干等。

☞ 使用合理烹饪方法

多采用蒸、煮等烹饪方式,享受食物的天然味道。

在烹调菜肴时也要尽可能少放盐,可以在食物出锅前放盐、吃凉拌菜前放盐,让咸味尽量附着在食物表面。

营养专家六招儿帮你降盐值(图7)

☞ 外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐或者条件允许的情况下主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

还可以在餐前要一杯开水,把菜品表面的油盐涮掉后再食用。

除了控盐

还应注意控油、控糖

9月是以“三减三健”为主题的全民健活方式活动宣传月。

为贯彻落实《健康中国行动(2019~2030年)和《全民健活方式行动方案(2017~2025年)有关要求,深入推进以“三减三健”为主题的全民健活方式行动,进一步传播和普及健康文明的生活方式,从9月1日至9月30日,开展全民健活方式宣传月活动。

减盐是“三减三健”的重要内容,“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”六个要素互为补充、相辅相成。

营养专家六招儿帮你降盐值(图8)

大河健康报实习生 王泽霖 图

“除了控盐,在生活中还应控油、控糖。高油脂摄入是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病,吃糖太多则可能引发肥胖,也会加剧慢性疾病风险。”朱绍英讲道,另外,还应提倡“健康口腔、健康体重、健康骨骼”

本文相关词条概念解析:

摄入

中文名称摄入英文名称intake

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