男人焦点网
首页 >> 健康 >> 正文

河南疾控,本文依据中国老年人膳食指南

日期:2020-02-14 08:21:20 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:596

新型冠状病毒属于人群普遍易感,而老年人随着年龄增长、身体营养状况变化以及疾病的发生等情况,免疫力普遍有不同程度减弱,且 较多老年人合并有慢性基础性疾病,本身就是感染性疾病的高危人群。

老年人感染后病情较重、预后较差,死亡患者也多为老年人和合并基础疾病者。良好营养是保障身体免疫功能发挥作用必不可少的物质基础,对改善和提高老年人免疫力尤为重要。

因此,为了保障老年人膳食营养水平,增强抵抗病毒感染的能力,本文依据中国老年人膳食指南(2016),并结合钟南山院士团队发布的老年人防范新型冠状病毒肺炎指南针对老年人膳食营养提出建议, 希望对老年朋友以及有老人需要照顾的家庭有所帮助。

老年人的身体特点

由于年龄增加,老年人的身体功能会出现不同程度的衰退,出现咀嚼和消化能力下降,视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝,心脑功能衰退,酶活性和激素水平异常等变化,进而影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力,增加老年人营养缺乏和感染疾病的风险。

因此老年人更需要合理设计膳食,减少营养缺乏,增加疾病抵抗力。

河南疾控,本文依据中国老年人膳食指南(图1)

老年人的膳食注意事项

1.保证充足的食物摄入

老年人由于牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等原因,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入不足和营养缺乏。因此应采取多种方法增加食欲和进食量。

▎食物种类

与一般人群膳食指南一致,老年人每天摄入的食物品种应达到12种及以上。保证早餐有1~2种以上主食、1个鸡蛋、一杯奶、以及适量蔬菜与水果;中餐和晚餐有2种以上主食、1~2个肉菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

河南疾控,本文依据中国老年人膳食指南(图2)

▎进食餐次

老年人应保证一天的进食时间相对固定,一日三餐定时就餐。高龄老人(80岁以上)身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,可在正餐之外考虑适量加餐,以保证充足的食物摄入。

当然, 睡前一小时内不建议进食饮水,以免影响睡眠。对于食量小的老年人,在正餐之前和进餐时建议少喝汤水,以免影响食物摄入量。

▎烹饪方法

老年人的食物制作以细软易消化为主。建议多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法,少煎炸和熏烤,并适当延长烹饪时间,饭菜煮软烧烂,便于进食和消化。

尽量将食物切成小块之后再烹饪,例如肉类切丝或片,也可剁成肉糜,鱼虾类可制作成鱼片、鱼羹、虾仁等。对于一些坚硬的食物如坚果、杂粮等,可以磨成粉,比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉;质地较硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用,但不要弃渣。

2.吃饭时细嚼慢咽

充分的细嚼,首先能促进唾液分泌,其次还能锻炼咀嚼肌肉,从而有助于刺激胃肠道消化液分泌,并且通过牙齿细嚼,还能增大食物与唾液接触面积,这些都能促进食物消化,帮助营养物质更好吸收。

同时,细嚼慢咽可以防止老年人因咀嚼吞咽过快,使食物误入气管,造成呛咳或吸入性肺炎甚至窒息;亦可以帮助味觉敏感性下降的老年人充分发挥味觉器官的作用,提高味觉感受,更好地品味食品。

3.主动足量饮水

老年人身体对缺水的耐受性下降,往往在感到口渴时,身体其实已经十分缺水了。为了避免隐性缺水,老年人应主动饮水,少量多次,并养成定时饮水的习惯。

例如清晨一杯温开水,睡前1~2小时1杯水,每次50~100毫升,每天保证饮水量不低于1200毫升,最好能达到1500~1700毫升,首选温热的白开水,也可选择淡茶水。但是浓茶、咖啡等会干扰食物中铁吸收,不建议老年人过多饮用,尤其是贫血的老年人,在饭前、饭后1小时内更不宜饮用

4.合理选择营养强化食品

由于生理功能减退、膳食摄入不足等原因,老年人更易出现微量营养素缺乏,常见的有钙、维生素D、维生素A等缺乏、贫血、体重过低等问题。因此对于摄食低于正常30%的老年人,建议通过营养强化食品或营养素补充剂弥补膳食摄入不足,以达到增强免疫力的目的。

营养素补充剂有单一或多种维生素和矿物质等不同类别,老年人可根据自身需要和膳食状况,在营养师指导下,选择合适的产品。

老年人的体重控制

许多研究表明, 老年人体重过低,会增加营养不良和死亡率风;体重过高,则易发生冠心病、糖尿病、高血压等疾病的风险。因此,老年人应注意监测体重变化,并使体重保持在一个适宜的稳定水平。

衡量人体肥胖程度和是否健康的一个常用标准叫身体质量指数(BMI,Body Mass Index)计算公式:BMI=体重/身高²(kg /m²)。对于来说,BMI的正常范围为18.5~23.9(kg /m²)

但老年人因为骨质疏松以及脊柱弯曲变形导致的身高缩短,再加上体内脂肪组织增加等原因,BMI会相应性升高。因此原则上建议老年人的BMI最好不低于20.0 kg /m²,最高不超过26.9 kg /m²。

体重过低、虚弱消瘦的老年人可以通过加餐以及选择能量与优质蛋白质含量高的零食以增加食物摄入、保持适量运动以促进食物消化吸收、保证充足睡眠等方法增加体重。

对于体重明显过高的老年人,在防疫期间,也并不主张节食减重,饮食依然要遵循平衡膳食的基本原则。

当然,可以通过调整膳食结构的方法,例如:减少油和脂肪摄入,适量控制精白米面、增加全谷物食物比例,保证新鲜蔬菜水果和优质蛋白质摄入充足等,适当控制总能量摄入,与此同时,增加适量身体活动,以达到体重不再增长,或者循序渐进地回到适宜范围内的目的,切忌在短时间内体重出现大幅度变化。

保证优质蛋白摄入

1.吃足量的肉

鱼、禽、虾、猪牛羊瘦肉。老年人往往因为食欲下降、饮食习惯,甚至是 “怕胖”等原因,吃肉吃的少,不仅容易导致蛋白质摄入不足,还有可能出现微量元素缺乏,如铁缺乏。所以老年人每天应补充适量的鱼禽瘦肉等动物性食品,100~150克。贫血的老年人还应注意增加动物肝脏、血等摄入。

2.每天喝奶

牛奶中的乳清蛋白有助于促进肌肉合成、预防肌肉衰减。而且牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶,或者相当量的奶制品。乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶或者酸奶。每天奶及奶制品摄入量不少于300克。鲜牛奶、灭菌乳、酸奶、低脂奶粉、奶酪等可以任意组合搭配食用。

3.多吃豆制品

每天至少一餐食用大豆及制品:大豆同样是富含优质蛋白质的食物,可以将大豆直接煮熟食用,也可以选择豆腐、豆干等豆制品,或者自制豆浆与豆芽,家庭发制的豆芽还可以做菜。每天食用相当于15~25克黄豆的豆制品。并且注意豆浆与牛奶不要相互替代。

河南疾控,本文依据中国老年人膳食指南(图3)

老年人的运动指南

运动不仅有助于老年人保持健康体重,同时还能延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、瑜伽等耐力性运动,以及举哑铃、拉弹力带等抗阻运动。

但鉴于防疫的特殊时期,应注意运动场所的选择, 尽量减少户外活动。可在家中光线充足的房间,根据自己的体能和健康状况,选择合适的运动方式和适度的运动量进行身体活动。

在活动时,应注意:

安全第一。避免剧烈运动,防止运动疲劳和运动损伤,尤其是注意关节损伤。体重较大和关节不好的老年人应 避免爬楼梯。

舒缓自然。运动前后都应做准备或舒缓运动,动作应简单、缓慢,顺应身体状况,避免碰伤、跌倒。

适时适度。选择适当的运动时间、频率和强度。 每天1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。最重要的是要量力而行,强度不要过大,一次运动持续时间也不宜过长。

本文相关词条概念解析:

老年人

老年(英语:oldage),一般指生物的生命周期的最后一个阶段,即中年到死亡的这么一段时间。

膳食

指日常进用的饭菜。《管子·入国》:“劝子弟精膳食,问所欲,求所嗜,此之谓老老。”汉王褒《四子讲德论》:“减膳食,卑宫观,省田官,损诸苑。”冰心《永远活在我们心中的周总理》:“惊奇的是总理的膳食竟是这样地简单。”

网友评论