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睡眠达标,护心脏、不易患老痴还免疫力好!一夜好眠的秘诀,必知!

日期:2019-10-13 11:10:07 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:948

成年人每晚应该至少睡7个小时,但很多人达不到这个标准。对于睡眠不足者,多睡1小时能让身体和大脑得到更好的休息,从多方面提升健康。那么,睡眠达标到底有哪些好处呢?有哪些方法能助眠呢?下面,就一起来看看吧。

睡眠达标六大好处

1.保护心脏。

欧洲心脏病学会大会上宣布的一项研究成果表明,睡眠不足和过度睡眠都对心脏有害。这可能是因为睡眠会影响诸如葡萄糖代谢、血压和炎症等生理过程,这些都会对心血管疾病的发病产生影响。

2.得糖尿病的风险降低。

即使是健康的年轻人,只要一夜睡眠不足(不到6个小时)就会影响新陈代谢。阿曼卡布斯苏丹大学研究发现,长期睡眠不足6小时可能与2型糖尿病的发病有关,这种情况下,身体会生成过多的胰岛素,但不能用来分解血液中的葡萄糖。

3.保持身材苗条。

运动和均衡的饮食对于保持健康、苗条的身材是必不可少的,但晚上休息得好也有助于保持体重稳定。美国护士健康研究(NHS)发现,与每晚睡眠7小时的同龄人相比,睡眠不足5小时的人肥胖的风险高出了15%。

4.不容易得抑郁症。

研究表明,失眠的人患抑郁症的风险是正常人的10倍,而且更容易自杀。有阻塞性睡眠呼吸暂停的人更可能患上抑郁症。

5.增强免疫力。

睡眠质量差会对免疫力造成负面影响,更易患感冒或感染。熟睡时,免疫通常会释放出细胞活素。然而,在经过许多不眠之夜后,身体生成的具有抗感染能力的细胞活素、抗体和细胞的数量会减少。

6.患老痴的风险降低。

美国波士顿大学医学院的研究者发现,快速眼动睡眠阶段质量差的人患痴呆症的风险更高。这一周期是睡眠质量最佳的时候,大脑恢复活力的效率最高。

推荐实用的助眠小窍门

1.睡前吃猕猴桃。

一项研究要求失眠的志愿者在睡前一小时吃两个猕猴桃。四周后,志愿者们睡得更快、更香、更久。猕猴桃含有较高的叶酸和抗氧化剂,可能是助眠原因。

2.勤换床单。

床单吸收汗液和身体分泌的油脂,也藏匿着脱落的皮肤细胞,这些都是尘螨的食物,而尘螨会引起过敏并扰乱睡眠。美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示,71%的人在干净的床单上睡得更舒服。

3.戴琥珀色的眼镜。

美国哥伦比亚大学研究人员要求失眠症患者睡前2小时戴上琥珀色的眼镜,坚持一周。结果显示,他们的平均睡眠时间延长了30分钟。

4.多喝水。

睡前喝水并不是晚上醒来的原因。事实上,醒来的原因更可能是轻度脱水,喉咙干渴难耐。

5.晚上九点洗个温水澡。

洗温水澡会让血管扩张,散发热量,这有助于体温的调节,鼓励大脑生成褪黑素,促进睡眠。英国拉夫堡大学研究发现,与较早洗澡的人相比,晚上九点洗温水澡的人入睡更快,深度睡眠时间更长。

6.按摩面部。

一项研究显示,睡前做20分钟面部按摩会使血压下降,增加嗜睡感。

7.工作期间靠着窗户。

发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究显示,坐在窗户旁边的上班族,比在封闭办公室工作的人平均每晚多睡46分钟。这是因为接触自然光有助于生物钟与昼夜节奏保持一致。

8.听古典音乐。

一项研究显示,受试者在入睡前听45分钟古典音乐,坚持三周,入睡更快、睡得更好,且抑郁症状更少。

什么样的家居环境更“好眠”

卧室巧设计

卧室以环境安逸幽静为最佳。如果住房面临马路,则卧室应在背对马路的一侧,窗口远离街道闹市,室内不宜放置音响,以减少噪声。

卧室的空气要保持新鲜,阳光要充足。卧室的窗户最好朝南,这样在白天就可以接收到较多的阳光。阳光不仅可以给卧室带来温暖,更是健康有效的“杀菌消毒剂”卧室的空间不一定很大,但是通风一定要好,阳光和通风的配合能使卧室保持干燥和清洁,避免潮湿、污浊之气留滞室内。在睡眠的时候也不要把窗户完全关闭,应留气窗或者缝隙,以保持卧室内氧气充足,有利于大脑细胞的恢复和皮肤的呼吸。此外,不应该在卧室内用餐、烧炉子,以防蚊蝇兹生和煤气中毒。

虽然卧室保暖和人体的保健离不开阳光,但是当人们在卧室内睡觉时却需要光线暗淡。所以卧室的窗户要安装窗帘,以便日间睡觉时拉上,挡住光线。晚间睡觉时室内最好熄灯,灯光也会使人心神难以安定下来而影响入睡。心神内守才能有良好的睡眠。当然,遮光太严也有弊病。如果夜间拉上深色窗帘,将会使天亮后卧室内仍然一片漆黑,这也不利于觉醒,会打破睡眠的固有规律。所以,除了面对嘈杂的大街时要装上色深、质厚的窗帘以助于保持卧室内的安静外,一般家庭,窗帘都宜用色淡、质薄的布料制作。而且,窗帘仅限于日间睡觉和夏季遮阳时用,夜间睡觉以不拉为好。

睡眠最合适的室温是15~20℃,闷热或者阴冷的房间都使人难以入睡。湿度则以40%为宜,过于干燥或过于潮湿不利于睡眠,醒后会有不适感。在保持室温的同时,不能让冷风直接吹到床上,以免入睡后着凉感冒。

此外,卧室内部可以放置兰花、荷花、仙人掌等植物一盆,此类植物夜间排出的二氧化碳甚少,且室内植物也有利于温湿度的调节。卧室内的家具越少越好,一切设置应营造简朴典雅的气氛,以利于安神入眠。

卧具慎选择

有了舒适的卧室环境,还必须配上适宜的卧具。卧具包括床、枕、被、褥等,这些无一不与睡眠有着直接的关系。

床的摆放位置,以一头靠墙、另一头及两侧架空为好,这样,空气流通,上下床也方便。床铺的长度要足够,一般应超过就寝者身长的30厘米左右为宜。床铺还要足够宽,一般来说,床铺宜宽,比就寝者身体一般宽40~50厘米为宜,这样睡眠时就便于自由翻身,有利于气血流通、筋骨舒展。床面不宜过高,以略高于就寝者膝盖至地面的高度为适合。《老老恒言》就说“床低则卧起俱便”特别是老人和儿童的床,时不需要踮脚、爬凳,以免发生危险。床的种类很多,如木床、沙发床、席梦思床、竹床等,大体可分软、硬两类。软床如席梦思床、沙发床,虽然睡上去舒服,但是对于保持脊柱的正常生理形态来说,特别是对老人和儿童,却以木板床、竹床为佳。在使用时可加铺棉垫、海绵垫、棕榈垫等,厚度不超过0.1米,感觉不板为宜。此外,对于长期卧床的病人,为预防褥疮的发生,可在臀、背、膝盖等骨头突出压在床上的部位垫上棉垫圈或支上支架。

俗话说“高枕无忧”并不是指枕头的高度越高越好,其实枕头的高度合适,才能有利于头和颈椎,既能缓解颈部肌肉的疲劳又能增进睡眠质量。《老老恒言》说:“枕…太低则颈垂,阳气不达,未免头目昏眩;太高则项屈,或致作酸,不能转动。酌高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”现代研究根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线,认为合适的枕头高度为稍低于一侧肩部到同侧颈部距离。只有合适的枕高才能使颈部肌肉放松脑部血液供应正常,肺的呼吸通畅。枕头的长度一般以长于头横断位的周长、够睡眠时翻一个身后的位置为宜。宽度以0.15~0.2米为宜,过宽造成头部、颈部的肌肉被动紧张,不利于保健。枕头的软硬也要适中,而且要有弹性,太软或太硬都不利于睡眠。

被、褥等床上用品也很重要。被子被里及褥子面宜柔软,人体接触时没有粗糙感。古人强调用绸,现代可用棉布、棉纱、细麻布等,不宜用腈纶、尼龙、的确良等带静电的化纤品。保暖是被褥的主要功能,被子要轻而暖,不论是棉被还是丝绵被要既能贴身保暖,又不能给身体增加额外的压力,保持气血运行的通畅,从而促进睡眠。而且,被子宜宽大可折,身体转动方便,不会因为翻身而着凉。褥子要软而厚,厚褥子的好处是可以维持人体生理曲线。此外,被、褥要经常暴晒。被套、褥子面要经常洗涤,保持清洁、干燥,一方面可以防虫、防霉,另一方面,晒过的被、褥松软舒适,有助于睡眠。

有些食物让你睡不好

柑橘类水果。

柑橘类等酸性水果会导致胃灼热或胃食管反流。一天中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚,摄入水果甜度和酸度最好成逐步降低的趋势,柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果包括:无花果、葡萄、苹果、猕猴桃和木瓜。

西兰花。

西兰花是一种富含营养和具有抗癌功效的十字花科蔬菜。然而,西兰花也含有大量纤维,消化需要很长时间,还容易产生气体。睡前吃西兰花、圆白菜、紫甘蓝、菜花等食物,也容易睡不着觉。

芹菜。

芹菜、黄瓜、圆白菜等食物含有大量的水分,睡前吃太多,会导致夜尿增多,扰乱睡眠。

红肉。

肉类(特别是红肉)含有大量的蛋白质和脂肪,不但消化时间长,而且会让人保持清醒。晚餐可以少吃点鸡肉等白肉,但睡前不要吃肉,否则躺下后更容易引起消化不良或胃痉挛。

辛辣食物。

辛辣食物会导致胃部不适和胃灼热。有研究表明,睡前吃辛辣食物,更容易做噩梦,醒来次数增多,扰乱正常睡眠。

甜点。

甜点容易导致血糖升高,让人更加警觉,精力充沛。然而,睡前甜食容易导致失眠,尤其是巧克力。巧克力中不仅含咖啡因和糖,而且含有能提高心率的可可碱,导致入睡困难。

快餐和油腻零食。

吃宵夜日益流行,然而,睡眠不佳人群应节制。快餐和其他油腻食物很难被人体消化,因而导致胃灼热。晚餐若吃太油,最好选择左侧卧,以减少胃食管反流的发生。

本文相关词条概念解析:

睡眠

睡眠(sleep),是高等脊椎动物周期出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。正常人脑的活动,和所有高等脊椎动物的脑一样,始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。觉醒时,机体对内、外环境刺激的敏感性增高,并能做出有目的和有效的反应。睡眠时则相反,机体对刺激的敏感性降低,肌张力下降,反射阈增高,虽然还保持着自主神经系统的功能调节,可是一切复杂的高级神经活动,如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能进行,而仅保留少量具有特殊意义的活动。有人研究,在睡眠过程中周期性地出现梦,并伴有独特的生理表征,有人认为梦是独立于觉醒和睡眠之外的第3种状态。其实这3种状态有着内在的密切联系,如长时间觉醒会导致“补偿性”睡眠和梦的增加。

网友评论
  • 喂喂喂喂诶
    在农村有很多关于日常生活经验的符语,这些俗语大多以精悍短链的语言表达出通俗易懂的道理
    2019-10-13 14:27 174
  • 小蜜蜂与小
    街舞跳得好有什么秘诀?
    2019-10-17 07:47 355
  • 一树梨花8
    因为自古以来都有爱笑的女人运气不会太差,说明大家还是喜欢爱笑的女人的
    2019-10-18 11:27 146
  • 岁月如歌时
    农村俗语:“男人易笑必痴,女人易笑必贱”说的有道理么?
    2019-10-14 04:15 719
  • 涛声依然还
    上联:桃花朵朵迷痴客。下联是什么?
    2019-10-10 12:10 272
  • 一纸荒万年
    爱笑的人利于身体健康
    2019-10-14 04:14 743
  • 一纸荒万年
    女人易笑必贱“女人易笑必贱”的意思是说女人爱笑的话,显得性情比较放荡、下贱
    2019-10-12 16:23 277