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50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防

日期:2019-03-13 06:41:27 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:471

这个习惯就是

多运动!

白天工作坐在电脑前,晚上回家窝在家里看电视、玩手机,一个星期都运动不了一回…这是我们很多人的生活写照。

听上去是在吓唬人,但如果我们去问内分泌科医生,他们也很可能这么说。

如果持续 6 个月不运动,会出现:

体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加。

胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

这样就导致一个后果—发生糖尿病的危险性大大增加,尤其是 2 型糖尿病。

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图1)

每两个人中就有一个

处于糖尿病前期

采用美国糖尿病学会(ADA)的标准,我国糖尿病前期患病率高达 50.1%,意味着:

每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜?刺不刺激?

别再觉得糖尿病遥不可及,如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于 40 岁,就会更容易得 2 型糖尿病。

这些情况,也要引起注意:

直系亲属中有 2 型糖尿病患者。

有高血压 / 高血脂 / 冠心病 / 中风病史。

有妊娠糖尿病史 / 多囊卵巢综合征的女性。

长期接受抗精神病药物 / 抗抑郁药物治疗。

以上中的越多,患 2 型糖尿病的风险就越大。

慌了吗?不怕。

其实,2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病,超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关

而要避免这些问题,答案很简单,就是养成多运动的习惯啊!

研究表明,不论何种强度的运动,均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动,糖尿病发病的相对危险性可下降 15%~60%。

关键是,运动是一件可以轻松完成的事啊!

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图2)

运动,没有必要每天做

虽说运动的关键是持之以恒,三天打鱼、两天晒网的运动是没有意义的。

但是你我皆凡人,每天坚持运动,即使有那样的毅力,也未必有那样的时间。

因此,运动可间隔一两天进行,但别超过 3 天,否则已获得的运动效果及益处就会打折。

而且,运动没我们想象中那么累。

一说到运动,我们脑子里浮现的好像就是大汗淋漓、直喘粗气的样子。

但是,人生那么短,干嘛跟自己过不去。

中等强度的有氧运动就够了。

中等强度的参考标准是:运动时心跳呼吸加快、但不急促,没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等,还可选择球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案:

➊ 每周进行 5 天中等强度有氧运动,每天至少运动 30 分钟

也就是说,上班路上骑个自行车,就把运动做完了。

更何况这 30 分钟可连续进行,也能间断进行,间断进行时,每次运动至少 10 分钟,累计到 30 分钟也是有益健康的。

➋ 每周进行 3 天高强度有氧运动,每天至少运动 20 分钟

至少 20 分钟的高强度有氧运动,听上去似乎很久,但也就是听几首歌的时间。

眼睛一闭一睁,也就过去了。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可,但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图3)

此外,还可每周至少拿出 2 天,配合做一些举哑铃、引体向上等的抗阻力运动。只要身体状况允许,每天坚持运动 1 次,运动效果最理想。

不过,每次运动前别忘了做 5~10 分钟的准备活动,运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

什么时候运动好?

说了这么多,如果你已经蠢蠢欲动,那么你可能会好奇:到底是应该早晨运动还是晚上运动?

这个问题,目前还缺乏有利的证据。对于普通人,没有必要找特别的时间,什么时候感觉舒服都可以。

但大部分观点认为:在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面,晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人,早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加,而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以,对于想控制血糖的人,推荐在晚餐后 90 分钟时运动,可达到

看到这里,倘若你已经坐了半个小时以上,不妨站起来走一走、跳一跳,做些轻度活动,同样有好处。

本文经由丁香诊所主治医师 陈志聪 审核

参考文献 —

本文相关词条概念解析:

糖尿病

糖尿病(diabetesmellitus)是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有引起。糖尿病时长期存在的高血糖,导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

网友评论
  • 马戏团的狮
    健身操、太极拳等,还可以选择趣味性的球类运动,如乒乓球、羽毛球、保龄球等
    2019-06-18 08:54 0
  • 万水千山aa
    此外,还需要注意以下习惯
    2019-06-12 04:48 46
  • 卓别林的胡
    现在的人绝大部分都是生病了才去看医生,这个就是得病的原因,也是患病就成重病的根源
    2019-06-12 22:04 18
  • Midasenerg
    预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯?
    2019-06-15 21:30 29
  • 无人像你一
    如果检测发现异常,应及时就诊,遵医嘱调整用药计划
    2019-06-12 07:30 3
  • 我是DV搬运
    怎样能养成良好的消费习惯?
    2019-06-18 10:56 12
  • 黄黄黄黄哈
    健康的饮食习惯主食上粗细搭配
    2019-06-19 08:25 2
  • wwxdj1987
    换言之,只要我们养成健康的生活方式和作息习惯,就可以把病情控制住
    2019-06-12 07:27 30
  • 小情绪小
    知道自己是糖尿病高危人群就要“管住嘴”
    2019-06-12 20:58 32
  • 小鱼儿62
    糖尿病怎么预防?
    2019-06-11 16:34 11
  • 仲恺牛腩汤
    此外,腌制类、加工罐头类、蜜饯类、奶油制品等都是对防糖不利的高热量食品,不建议多吃
    2019-06-11 14:22 21
  • 从不多期望
    但年龄较大、体质较差的糖尿病患者,建议进行强度小的运动,如散步、太极拳等
    2019-06-10 03:03 8
  • 变了音的乐g
    按时进食,尤其是注射胰岛素和血糖控制不好的患者,更应该在医生规定的时间进食,否则会造成血糖紊乱
    2019-06-10 23:00 23