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50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防

日期:2019-03-13 06:41:27 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:466

这个习惯就是

多运动!

白天工作坐在电脑前,晚上回家窝在家里看电视、玩手机,一个星期都运动不了一回…这是我们很多人的生活写照。

听上去是在吓唬人,但如果我们去问内分泌科医生,他们也很可能这么说。

如果持续 6 个月不运动,会出现:

体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加。

胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

这样就导致一个后果—发生糖尿病的危险性大大增加,尤其是 2 型糖尿病。

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图1)

每两个人中就有一个

处于糖尿病前期

采用美国糖尿病学会(ADA)的标准,我国糖尿病前期患病率高达 50.1%,意味着:

每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜?刺不刺激?

别再觉得糖尿病遥不可及,如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于 40 岁,就会更容易得 2 型糖尿病。

这些情况,也要引起注意:

直系亲属中有 2 型糖尿病患者。

有高血压 / 高血脂 / 冠心病 / 中风病史。

有妊娠糖尿病史 / 多囊卵巢综合征的女性。

长期接受抗精神病药物 / 抗抑郁药物治疗。

以上中的越多,患 2 型糖尿病的风险就越大。

慌了吗?不怕。

其实,2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病,超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关

而要避免这些问题,答案很简单,就是养成多运动的习惯啊!

研究表明,不论何种强度的运动,均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动,糖尿病发病的相对危险性可下降 15%~60%。

关键是,运动是一件可以轻松完成的事啊!

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图2)

运动,没有必要每天做

虽说运动的关键是持之以恒,三天打鱼、两天晒网的运动是没有意义的。

但是你我皆凡人,每天坚持运动,即使有那样的毅力,也未必有那样的时间。

因此,运动可间隔一两天进行,但别超过 3 天,否则已获得的运动效果及益处就会打折。

而且,运动没我们想象中那么累。

一说到运动,我们脑子里浮现的好像就是大汗淋漓、直喘粗气的样子。

但是,人生那么短,干嘛跟自己过不去。

中等强度的有氧运动就够了。

中等强度的参考标准是:运动时心跳呼吸加快、但不急促,没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等,还可选择球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案:

➊ 每周进行 5 天中等强度有氧运动,每天至少运动 30 分钟

也就是说,上班路上骑个自行车,就把运动做完了。

更何况这 30 分钟可连续进行,也能间断进行,间断进行时,每次运动至少 10 分钟,累计到 30 分钟也是有益健康的。

➋ 每周进行 3 天高强度有氧运动,每天至少运动 20 分钟

至少 20 分钟的高强度有氧运动,听上去似乎很久,但也就是听几首歌的时间。

眼睛一闭一睁,也就过去了。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可,但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防(图3)

此外,还可每周至少拿出 2 天,配合做一些举哑铃、引体向上等的抗阻力运动。只要身体状况允许,每天坚持运动 1 次,运动效果最理想。

不过,每次运动前别忘了做 5~10 分钟的准备活动,运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

什么时候运动好?

说了这么多,如果你已经蠢蠢欲动,那么你可能会好奇:到底是应该早晨运动还是晚上运动?

这个问题,目前还缺乏有利的证据。对于普通人,没有必要找特别的时间,什么时候感觉舒服都可以。

但大部分观点认为:在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面,晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人,早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加,而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以,对于想控制血糖的人,推荐在晚餐后 90 分钟时运动,可达到

看到这里,倘若你已经坐了半个小时以上,不妨站起来走一走、跳一跳,做些轻度活动,同样有好处。

本文经由丁香诊所主治医师 陈志聪 审核

参考文献 —

本文相关词条概念解析:

糖尿病

糖尿病(diabetesmellitus)是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有引起。糖尿病时长期存在的高血糖,导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

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网友评论
  • mozhishou
    此外,还需要注意以下习惯
    2019-03-17 06:23 44
  • 低调华丽11
    怎样能养成良好的消费习惯?
    2019-03-16 12:50 48
  • 内涵老司机
    摸足背部动脉,胫骨下动脉,如果能清晰感觉到,则足部溃疡的可能性较小
    2019-03-19 04:17 12
  • 风中等风来
    要调理糖尿病需要养成什么好习惯?
    2019-03-16 17:31 6
  • 尛皛嫑掱毳
    健身操、太极拳等,还可以选择趣味性的球类运动,如乒乓球、羽毛球、保龄球等
    2019-03-23 04:33 13
  • dtoanctumc
    良好的运动习惯运动会加大热量消耗,使体内储存的脂肪得以燃烧,从根源上解决胰岛素抵抗,因此,糖尿病患者应该坚持做运动
    2019-03-25 06:06 38
  • 烦烦烦烦你
    如果检测发现异常,应及时就诊,遵医嘱调整用药计划
    2019-03-18 22:29 3
  • 巴嘎小萨摩
    这个不要马虎因为血糖高最坏的后果会造成糖尿病足病和糖尿病并发症成肾病,尿毒症
    2019-03-19 03:17 22
  • lingkty
    换言之,只要我们养成健康的生活方式和作息习惯,就可以把病情控制住
    2019-03-22 07:29 48