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欧洲发布肥胖指南:减腰围比减体重更重要!有效减重的11条建议,一定要牢记!

日期:2019-03-09 11:41:21 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:692

欧洲发布肥胖指南:减腰围比减体重更重要!有效减重的11条建议,一定要牢记!(图1)

欧洲发布肥胖患者指南

减腰围比减体重更重要

近日,欧洲发布的肥胖患者指南以下简称《指南》指出,鉴于内脏脂肪会增加心脏代谢风险,减腰围比减体重更重要。

这份《指南》强调以患者为中心,提到了减肥应注重与患者的沟通。同时,《指南》中还提到了有关肥胖的评估方法,并针对肥胖人群了一些生活方式的指导。

腹型肥胖有极大的心脏病和糖尿病等风险

欧洲发布肥胖指南:减腰围比减体重更重要!有效减重的11条建议,一定要牢记!(图2)

肥胖是一个主要的公共卫生问题,因为它与不断增长的健康问题有关。该病的流行率在世界范围内不断上升,尤其是在中低收入国家。而腹型肥胖最能反映体脂状况,高体脂含量容易诱发多种慢。

指南指出,肥胖首先要评估肥胖者的身体整体状况,需要做多项指标的检查。腰围是重要的内脏脂肪指标,测量时要着轻便的衣服,在最后一根肋骨上,使用水平放置在腹部周围的卷尺压缩皮肤测量数据。腰围被认为是相当重要的内脏脂肪指标。可用于评估与体脂分布相关的心脏代谢疾病风险。

正常腰围参考值(相对严格的数值,即使对于某些非肥胖和老年人而言也如此)女性小于80厘米,男性小于94厘米。女性高心脏代谢疾病风险为腰围大于88厘米,男性高心脏代谢风险为腰围大于102厘米。中国人群的判定标准,男性腰围≥90cm、女性腰围≥80cm为腹型肥胖。

饮食应避免吃零食和不吃饭

指南对于肥胖者的建议有几方面,包括营养、体育活动、饮食行为和心理方面。

营养和行为建议:

1.降低食物的能量密度;增加蔬菜,每天吃两份水果;减少脂肪食品,特别是饱和脂肪;减少精制碳水化合物、糖和甜饮料;减少分量,用小一点的盘子,每餐只吃一份。

2.避免吃零食和不吃饭。

3.吃饭不可吃到撑,感觉七八分饱即可。

4.慢食。餐后20分钟左右会出现饱腹感。

5.用心饮食。

a花点时间放松一下,听你最喜欢的音乐。

c注意你的饥饿感在整个用餐过程中是如何逐渐减弱的。

d慢慢吃,享受过程,注意食物的味道、质地和温度。

6.记日记,以便了解自己的饮食行为(零食、饭量等)以及确定当你不饿时想吃东西的诱发因素(看电视、使用智能手机或平板电脑、走过面包店、感到无聊或沮丧等)

合理饮食结构

欧洲发布肥胖指南:减腰围比减体重更重要!有效减重的11条建议,一定要牢记!(图3)

蔬菜约占整体饮食的一半,主食约占四分之一,富含蛋白质的食物(肉、鱼、奶酪等)及谷类食品占四分之一,水果可在两餐之间吃。

150分钟以上剧烈的活动能燃烧内脏脂肪

最近的一些研究和荟萃分析显示,肥胖患者的心肺功能较差。与正常体重的久坐者相比,健身者有较低的死亡风险。有规律的体育活动会调动内脏脂肪并减少合并症的风险。

指南认为身体活动和不活动(即做得不够日常生活中的体力活动)必须同时处理,因为这两个因素是相互关联的:体力活动的净增加将自动减少不活动,反之亦然。

那么,怎样的运动才是科学的运动呢?《指南》指出,大约300分钟/周的中等强度耐力活动或150分钟以上剧烈的活动足以调动内脏脂肪代谢。这些体育活动可以分成至少10分钟的多个短片段,以产生代谢影响。而人们的一般运动量至少也要达到150分钟/周的中等强度运动。

另外,有氧运动也是比较重要的一项运动,其相当于以5~6公里/小时的速度步行。行走对于正常体重或超重和患者来说,仍然是最佳的体育运动。

运动金字塔

欧洲发布肥胖指南:减腰围比减体重更重要!有效减重的11条建议,一定要牢记!(图4)

有效减重牢记11条建议

为了更好的控制体重,减少因体重过重造成的心脏病风险,指南给出了具体的指导:

1.了解肥胖有极大的心脏病和糖尿病等疾病风险。

2.每个人的最佳减重量不同,适度瘦身才有益健康(如减重3%~5%)

3.存在饮食失调、睡眠障碍、抑郁等情况时要积极治疗。

4.减重之路上有很多“拦路虎”尽可能扫清障碍。

5.制定减肥日志,确立体脂、腰围等的实际减重目标,而不仅是体重减少。

6.减重首要目标是稳定体重,不要胖下去。要进行实时监测。

8.减重时,以改变生活方式为重来减少体脂量,尤其是加强体力活动;有合并症时,必要时可用药物治疗。值得注意的是,无论体重减少多少,都注意首先治疗肥胖合并症很重要。

9.如果生活方式改善和行为治疗都失败,可以试着考虑药物治疗和减重手术治疗。

10.对于健康的肥胖者,还需改善生活方式尽可能保持代谢健康。

11.减肥后,要了解体重反弹后的风险。长期体重包括坚持生活方式、饥饿、设立目标并定期自我评估。

本文相关词条概念解析:

腰围

腰围(WC)是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标,世界卫生组织推荐的测量方法是:被测者站立,双脚分开25至30厘米,体重均匀分配。测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。将测量尺紧贴软组织,但不能压迫,测量值精确到0.1厘米。根据腰围检测肥胖症,很少发生错误。

网友评论
  • 多点宽容
    良好习惯,健康每天作息
    2019-05-22 16:07 39
  • 小幸运111
    尤其需要注意吃饭后不要立即坐下来看电视,建议让孩子们在吃饭后参加家务活动,或者散步
    2019-05-18 21:16 44
  • surzen
    所谓近朱者赤、近墨者黑
    2019-05-24 12:05 4
  • 药药药药药
    那减重手术的指征是什么呢
    2019-05-20 17:25 12
  • 蒋玉娇0813
    当孩子需要控制体重时,需要提供低脂肪、低糖类和高蛋白质、高微量营养素、适量纤维素的食物
    2019-05-17 23:32 31